通常来说，备战一场马拉松赛事需要预留半年的时间进行系统性训练，这其中除了长距离有氧慢跑之外，核心肌肉及小肌群的力量训练同样必不可少。

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在还有4天就要参加比赛时，跑者需要将自己平时训练的强度缩减为最大里程的30%左右。尤其到了赛前1-2天时，通过每天3-5公里的慢跑保持状态即可，更加重要的是保持睡眠质量，以确保在比赛日当天能够以最好的状态出征！

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选手们在赛后需要更加注意恢复，除了前面提到的对肌肉群的按摩拉伸之外，营养上的恢复能够帮助身体状态迅速调整到正常水平。根据自身身体的反应，合理补水及补充蛋白质，能够让跑者的体重回到正常水平。

肌肉及骨骼的损伤

这可能是马拉松赛事之后，跑者最常遇到的问题，小腿及膝关节的损伤尤甚。

从冲过终点线的那一刻开始，跑者的恢复之旅也就此展开。慢走10-15分钟，能够让腿部的血液循环帮助到乳酸排出，避免高强度运动后肌肉痉挛。此外，充分拉伸腿部及背部肌肉，同样能够让跑者的肌肉群在第一时间恢复至放松状态。

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赛后的一周时间内，跑者可以利用泡沫轴、筋膜枪等一些辅助工具，来帮助肌肉放松，避免肌肉损伤出现。

关节及韧带的损伤

跑步过程中，地面对身体产生的冲击力会对负重关节面及软骨造成冲击磨损，如果有老伤的跑者，在长年的训练和赛事中会累积关节和韧带的损伤，诸如足底筋膜炎、髂胫束综合症都是困扰许多资深跑者的问题。

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所以在冲过终点线及赛后一周左右的时间内，跑者需要格外注重拉伸及恢复慢跑的效率，帮助关节和韧带缓解疲劳，回到正常状态。此外，通过游泳、瑜伽等综合性运动来帮助恢复运动强度，同样是不错的选择。

如若在赛后明显感觉到身体不适，请跑者及时到医疗机构进行诊治，避免引发更严重的伤病。

北京和睦家医院骨科——运动医学科是受伤跑者的不二之选，采用全关节镜下或关节镜辅助下的微创技术，开展各种关节损伤和疾病的诊断、治疗和康复。同时与来自北京大学人民医院、北京大学第三医院、积水潭医院的多位国内知名专家合作，开展肩，髋，膝，肘，踝，腕关节镜微创手术治疗。

同时，骨科康复治疗门诊拥有SHOCK-WAVE 软组织治疗仪，牵引床，短波、红外线、超声波治疗仪等，主要内容包括：肌力训练、关节功能训练、关节本体感觉、平衡功能训练、步态训练、神经功能的康复治疗等。尤其术前康复训练、术后早期康复介入更是相当重要。

免疫系统及心血管问题

长时间高强度的奔跑过后，选手可能会遇到免疫系统和心血管的问题。在赛后的一段时间内，跑者需要通过正常的运动强度，来帮助身体逐渐恢复至赛前水平；同时42.195公里的赛程中，跑者的心脏负荷增大，导致血糖降低和身体代谢的废物堆积，同样会造成一定的损伤。

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基于以上问题，跑者在比赛中如若遇到心脏方面的不适，请缓慢降速释放心脏压力，若恢复一小段时间之后依旧没有好转，请立即向赛道旁的医疗人员寻求帮助，避免出现晕倒、休克甚至猝死等问题。

赛后，选手需要防止体温过快下降，通过及时添加衣物来让体温缓慢恢复至正常水平。此外，赛后半个月至一个月时间里，在保证充足休息的前提下，跑者同样可以通过综合性训练及慢跑，来帮助免疫系统进行调节，让心肺功能进一步加强。

大战一触即发

和睦家期待在5月23日的比赛起点

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共赴城市副中心的初夏之约！

主办单位

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赛事认证

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