“开马”倒计时19天啦！

在没有跑步之前，你会很难理解一些跑者的行为，比如周末不睡懒觉，很早起床去跑一个长距离；比如花大几千块从一个城市飞到另个城市，只为跑一场马拉松。其实不能理解的原因很简单，因为你不跑，所以你不懂,跑步不会说谎，你平时练的怎么样，在马拉松比赛中就能取得什么样的成绩。但有的时候，你再怎么拼命练，也可能比不上人家轻松跑出来的成绩。不过，也不要觉得有什么不公平，跑步不是跟他人比较，自己尽力就好,身体健康最重要。

马拉松是当下最为火爆的运动项目之一，对于普通民众来说马拉松是“只要穿上跑步鞋就能去做的运动”，不受场地限制，还可以跟专业选手同场竞技，所以被接受程度比其他运动更高。然而，这几年的马拉松赛事都会有“猝死”事件发生，令人惋惜。因此，科学健康地跑步十分重要，熟练的跑者也许有自己的心得，但新晋跑者也许还不知道随意跑步的危害。如何避免马拉松跑步损伤，下面，小编给大家提出几点建议，望大家查漏补缺，防患于未然：

尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前，要坚持每天一定量的训练，可循序渐进地增加跑步量。运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐不要吃得太饱。

马拉松的路程较远，所以建议全程要匀速跑、结伴跑。这样不但能相互鼓励，也促进马拉松跑步带来的正能量的传播。在跑步过程中如何喝水也大有讲究，一般在固定的路段会有水站提供水的，适当均匀补充水分，不要喝太多水，不要很久才喝，因为跑步属于有氧代谢的运动而人体水分吸收需要半个小时左右，等你感觉到口渴了，那时就说明你已缺水有一大段时间了，这对跑步来说是不明智的。呼吸在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

千万不要因为长期疲惫奔跑，在跑完终点后就是结束了。记住！切勿立即停下来。应该慢步走上几百米，让身体的运动状态慢慢的缓冲一下直至全身彻底放松后，再做简单缓解腰、腹、腿、臂的一些动作活。为了避免肌肉酸痛，也可做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉。

常见马拉松损伤的避免

在跑步前一定要做好跑前热身，充分活动肩膀，例如做伸展扩胸，双肩绕环，侧面抻拉一下。要这样可避免肩膀在跑步是双臂摆幅出现时僵化。如若摆臂不充分，在跑步过程中疲劳的也快。

一般的城市马拉松比赛跑步地点主要在路面较硬的城市公路，所以，我们需注意在硬质地面上跑步对膝盖的冲击。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

崴脚时应紧急处理，轻轻揉搓。崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡冷敷一段时间，2短时间内不要用热水触及受伤部位，隔天再进行热敷，并涂抹一些如红花油按摩乳、舒筋活血油等药膏。崴脚之后注意休息，剧烈的运动尽量避免，待感觉好点后在以慢走开始逐步活动。

脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

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