越马系列赛 2021中国·绍兴(上虞)曹娥江半程马拉松赛

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备战曹马 | 超实用的跑步指南请查收~

在全民健身的大环境带动下,跑步成了越来越多人的选择,跑步虽然简单,但跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力容易导致运动性损伤,今天我们就来说一说关于跑步的注意事项。

研究认为,平均每周跑量是最能体现跑者的水平。日常训练中跑得越多,在比赛时速度会越快,同时,保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。

除此之外,轻松跑还会带来很多重要的生理变化。“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步,可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特· 汉密尔顿说,“你是在改善有氧运动的基础,而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”


01

 减小步幅

步幅指的是每迈出一步的两脚中心之间的距离,在刚开始跑步时,步幅要尽量控制,因为高步幅的直接后果就是增加身体所承受的压力,容易出现受伤的情况。 

初跑者的步幅应该保持在1米以内,作为一个合适的距离参考。在积累了一些经验,身体逐渐适应并且肌肉力量足够之后,达到3个月到1年这个时间段,步幅可以适当提高。


02

 控制心率  

低心率跑步的前提就是控制强度,初跑者的心肺功能相对较弱,无法给全身输出更多的氧气,所以应该从低心率练起。

初跑者的心率要控制在110-130最为合适,也可以提高到140,前提要保证自己跑步时呼吸很轻松为主,可以互相聊天或者轻松说话的状态。自己可以通过呼吸判断心率或者手测心率。


03

 提高步频 

高步频,首先要理解,步频指的是跑步时,每分钟内双脚交替落地的次数。低速的跑动,高步频跑步有着很好的提高身体机能,提升脂肪代谢的效果。

有研究表明,180左右的步频能够让跑者更好的发挥肌腱弹性,节省肌肉力量,而初级跑者,应以此为参考标准,根据自己的实际情况调整步频。

不过跑步的节奏和频率也是通过慢慢改进的,应该尽量避免由于操之过急的改变而导致受伤的后果。 步频的增加使得跑动时单次脚掌的触地时间也相应缩短。触地时间的缩短可以更好的减小地面对膝盖的冲击,减少伤病的同时可以提高跑步动作的灵活性,协调性和连贯性。


04

 控制配速  

对于初跑者,建议把配速保持在7分钟/公里-10分钟/公里,因为这是初跑者能承受的非常安全的速度。

有过运动基础的跑者可以将配速提高到5分钟/公里-7分钟/公里,比如一些健身人士或者篮球爱好者,觉得自己运动基础不错可以将配速提到这个阶段。

如果保持这样的配速,你只能维持200米或者300米就跑不动了,那就证明你跑的还是过于快了,跑的速度再放慢一些,把心率保持在100-130之间,以轻松呼吸为标准。


05

跑步周期

跑步初期,建议大家安排跑一天休息一天;一个月过后,身体机能适应了这个过程,可以变为跑二休一。 在跑步时间方面,控制在10到15分钟,根据自己的体能和时间情况逐渐加量,建议以每过两周增长5分钟时间这样的增幅依次递增。

每个人跑步的基础和情况都不相同,它和个人的天赋、饮食习惯、作息时间、遗传基因、骨骼发育等等都有着密不可分的联系。所以,到底应该怎么跑步,还是得时刻观察身体恢复情况,若有身体不适的征兆,应当立即停止跑步。


06

 跑步热身 

养成好的跑步习惯,一定也要谨记热身和拉伸的习惯,千万不要为了图省事或者节约时间却疏忽了这个习惯。

热身和拉伸可以给身体一个预热的作用,让身体的灵活性和协调性发挥的更好,很大程度的降低了受伤的风险。


07

及时调整  

要有长期跑步的心态,无论是为了减脂还是追求成绩的跑步爱好者,都应该有一个长期跑步的心态,这些都不是一朝一夕可以做到的。

时刻要有预防身体损伤的意识,初跑者的身体承受能力和运动基础较差,跑步的过程中很可能出现身体的疲劳和不适,一定要懂得预判自己身体的情况,及时调整和注意休息。


8

注意事项

1.注意补水:跑步时体液流失严重,跑步后应该及时补充水分。补水的标准应该是体液流失的1.5倍(跑步前后称体重,做减法,就是自己体液流失的重量)。比如你跑前152斤,跑后150斤,那么应该缓慢补充3升水。

2.跑鞋的要求:跑步要穿着自己合脚的鞋子,初跑者跑步不建议穿碳板跑鞋或者竞速跑鞋。
3.以心率为标准:初跑者跑步的首先要保证自己的心率,一切先以心率为参考,跑步时可以轻松呼吸,和聊天说话为宜。初跑者跑步,配速不是考虑的首要条件。

跑步运动是一门学问,它涉及到的很多专业知识都很重要。 对于初跑者,我们要做的就是先跑起来,再去加强技术等问题。因为只有动起来,才能得到身体的锻炼和加强。跑起来也会暴露出自己的短板和不足,我们才可以及时去纠正。

而对于一些老手,也可以按照文中所说来审视一下自己,轻松跑虽然看上去的确会显得你“很慢”,但却可以为你提供近乎最佳的生理效益。

 


赛事信息

比赛时间:2021年11月28日 (星期日) 


赛事项目:半程马拉松(21.0975公里)、健康跑(约5公里)、孝德亲子跑(约5公里)


报名时间:2021年9月30日20:00至11月8日17:30


咨询电话:18067875797(微信与电话同号)


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