步幅指的是每迈出一步的两脚中心之间的距离，在刚开始跑步时，步幅要尽量控制，因为高步幅的直接后果就是增加身体所承受的压力，容易出现受伤的情况。 

初跑者的步幅应该保持在1米以内，作为一个合适的距离参考。在积累了一些经验，身体逐渐适应并且肌肉力量足够之后，达到3个月到1年这个时间段，步幅可以适当提高。

低心率跑步的前提就是控制强度，初跑者的心肺功能相对较弱，无法给全身输出更多的氧气，所以应该从低心率练起。

初跑者的心率要控制在110-130最为合适，也可以提高到140，前提要保证自己跑步时呼吸很轻松为主，可以互相聊天或者轻松说话的状态。自己可以通过呼吸判断心率或者手测心率。

高步频，首先要理解，步频指的是跑步时，每分钟内双脚交替落地的次数。低速的跑动，高步频跑步有着很好的提高身体机能，提升脂肪代谢的效果。

有研究表明，180左右的步频能够让跑者更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量，而初级跑者，应以此为参考标准，根据自己的实际情况调整步频。

不过跑步的节奏和频率也是通过慢慢改进的，应该尽量避免由于操之过急的改变而导致受伤的后果。 步频的增加使得跑动时单次脚掌的触地时间也相应缩短。触地时间的缩短可以更好的减小地面对膝盖的冲击，减少伤病的同时可以提高跑步动作的灵活性，协调性和连贯性。

对于初跑者，建议把配速保持在7分钟/公里-10分钟/公里，因为这是初跑者能承受的非常安全的速度。

有过运动基础的跑者可以将配速提高到5分钟/公里-7分钟/公里，比如一些健身人士或者篮球爱好者，觉得自己运动基础不错可以将配速提到这个阶段。

如果保持这样的配速，你只能维持200米或者300米就跑不动了，那就证明你跑的还是过于快了，跑的速度再放慢一些，把心率保持在100-130之间，以轻松呼吸为标准。

跑步初期，建议大家安排跑一天休息一天；一个月过后，身体机能适应了这个过程，可以变为跑二休一。 在跑步时间方面，控制在10到15分钟，根据自己的体能和时间情况逐渐加量，建议以每过两周增长5分钟时间这样的增幅依次递增。

每个人跑步的基础和情况都不相同，它和个人的天赋、饮食习惯、作息时间、遗传基因、骨骼发育等等都有着密不可分的联系。所以，到底应该怎么跑步，还是得时刻观察身体恢复情况，若有身体不适的征兆，应当立即停止跑步。

养成好的跑步习惯，一定也要谨记热身和拉伸的习惯，千万不要为了图省事或者节约时间却疏忽了这个习惯。

热身和拉伸可以给身体一个预热的作用，让身体的灵活性和协调性发挥的更好，很大程度的降低了受伤的风险。

要有长期跑步的心态，无论是为了减脂还是追求成绩的跑步爱好者，都应该有一个长期跑步的心态，这些都不是一朝一夕可以做到的。

时刻要有预防身体损伤的意识，初跑者的身体承受能力和运动基础较差，跑步的过程中很可能出现身体的疲劳和不适，一定要懂得预判自己身体的情况，及时调整和注意休息。

1.注意补水：跑步时体液流失严重，跑步后应该及时补充水分。补水的标准应该是体液流失的1.5倍（跑步前后称体重，做减法，就是自己体液流失的重量）。比如你跑前152斤，跑后150斤，那么应该缓慢补充3升水。

2.跑鞋的要求：跑步要穿着自己合脚的鞋子，初跑者跑步不建议穿碳板跑鞋或者竞速跑鞋。
3.以心率为标准：初跑者跑步的首先要保证自己的心率，一切先以心率为参考，跑步时可以轻松呼吸，和聊天说话为宜。初跑者跑步，配速不是考虑的首要条件。