2018上海杨浦新江湾城国际半程马拉松（以下简称杨浦半马）已经进入最后准备阶段

新闻发布会将于10月18日（下周四）在上海举行，届时比赛报名通道也会在10月18日同步开启。

请大家持续关注！

“游族体育赛事资讯”作为官方指点报名渠道

也会在10月18日开启报名入口

小编和大家说完最新的赛事信息

接下来带你们走进最实用的备战计划！ 

小编

二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。

半程马拉松的最好成绩：

男子：厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。

女子：肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。

你们两个非人类

小编只能说：对不起！打扰了~

小编和其他人就不和你们比了好么

天气对马拉松比赛的影响很大。因为这一项目是所有体育运动中体力消耗最大的。即使在最好的天气条件下，未经过大运动量锻炼的普通成年人也难以胜任长途奔跑；若遇到高温、低温、低气压、高湿度或大风大雨，训练有素的运动员也吃不消。所以，针对马拉松正式比赛前的训练一定要将这些客观因素加入进去。

上海杨浦半马比赛日：11.25日周日气温预计5°度-15°度

T

D

备战时间

30天

备战里程

21.0975km

对于日常有跑步习惯的汉子、妹子来说，1个月左右的的赛前训练之后，跑个半马妥妥滴。再者说，相对绝大多数有运动经验的runner来说，只要有锻炼的习惯，跑完半程马拉松应该是没有问题的，对标全马，你也不太会出现“撞墙”的现象。所以。。。不必担心。从你看到这篇文章开始，努力准备吧！

直接说结论：只要身体健康的汉子、妹子，只要能一次不间断跑下来10km，就可以通过循序渐进的训练计划和巧妙合理的比赛配速，安全地跑完一个半马21.0985km。

小编这里的跑步训练计划是针对能够一次性能够跑完10km的runner来建议的哦大家可以更具自身的运动水平做一些调整哦

整体原则是：以4周（30天）为周期备战！每周跑3-4次，中间穿插必要的跑休（就是休息），3次训练中有一次10km左右的长距离即可。

半马的门槛是三小时，你需要的是耐力与跑量的累计，必不可少的还有力量训练。对跑步来说，全身的力量，尤其是臀腿，核心肌群的力量训练是一定不可忽视的！

尤其对于新手，想快速提高，不能光积累跑量，甚至牺牲部分跑量来练，核心是臀腿，再有时间就练全身力量。

作为一个健康的runner，不追求速度，成绩和名利，以最健康的生活方式准备半马，不需要提前一个月做饮食计划，赛前2周开始准备即可。

依旧以赛前两周为例，正常饮食，可以增加晚餐，以蛋白质和碳水化合物为主。赛前一周，前四天肉蛋奶，增加蛋白质的摄入，后三天，以粮食为主，增加糖储备。赛前一天，午餐早一些，吃点容易消化的东西。晚餐，就要清淡的面条、馒头，容易消化的水果和蔬菜。

很多时候，跑前一天是小伙伴们聚在一起的日子，要克制啊。对于啤酒嘛，因人而已，白酒就算了。

提前几天修剪脚指甲，但别剪秃了，太短，也会磨脚趾头。

赛前一周，使劲喝水，让自己水盈盈的。这段时间是最重要的休息时间。

赛前一天，早上起床，第一件事就是喝温水，大小便，大便一定要在跑前，把身体清空。我一般要两次小便后才停止喝水，要不然，到了起点，排队也是个大问题。

存包、起点等待开跑：吃完准备好就要去起点了。一定要有时间观念，否则，你会很匆忙，甚至，存不上包，那就悲剧了。到达存包处，把该存德存上，如果冷，雨衣就很管用了。没有雨衣的，相互拥抱取暖。剩下的时间，要热热身，拉伸韧带、活动关节，这可以让跑步肌肉群比赛后迅速进入最佳状态，有效保护你的膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。还有更关键的，和小伙伴们一起合影留念。就在你该站的地方，往前几米，向后几米都不会影响你的成绩。你又不是那黑兄弟，拿不到奖金。

对跑半马跃跃欲试的妹纸、汉纸们，完全不用有太大的心理压力呀！只要开始跑，5km，10km，半马，那都是一步一步顺其自然就会攻克下来的～

按照上述的训练计划一点点实施，如果跑步下来可以调整自己的训练节奏，持之以恒一定可以完成半程马拉松的距离！

当你已经拥有跑完半程的能力的时候你要当心了！小编给你几条建议：

第一条：「千万不要以为自己准备好了」

「以为自己准备好了」真是一种可怕的想法啊。

作为一个乐观主义者，经常会犯一个叫做「太过自信」的错误。

情况真的和自己想象的那样「万事俱备，只欠东风」吗？

并不是。从小白到刚刚能跑下半马，你要很明确自己的身体状态，自己的肌肉状态以及自己的休息状态。

第二条：「光跑还远远不够」

除了跑步，这几个月几乎没有任何的核心力量训练和交叉训练，「弱鸡一般」的身体无法保证高配速下的稳定性，跑步的经济性也没有得到提升；

与此同时并不重视拉伸，导致肌肉的紧张和关节的活动度越来越差，这也是阻碍进一步提高的一个重要因素。

第三条：「不要成为小伙伴中的“小炸弹”」

马上要参加比赛难免都会在赛前感觉紧张和不适，赛前总觉得小腿肌肉疼、膝盖不舒服，心情会很沮丧，每每都会有不想比赛的感觉。一同参赛的小伙伴也会被我的不良情绪感染，导致几个人一起不舒服。但，真正枪响之后，看着周围前行的跑友，赛道旁欢呼加油的人群，一切不适，都抛到脑后。所以，保持好心情、根据个人状况制定目标和计划，可以通过赛前慢跑、轻松的音乐、小伙伴们的沟通交流、甚至是彻底的休息来缓解情绪。

任何的运动进阶都需要循序渐进，跑马拉松更是如此，需要慢慢积累，要有耐心。

所以还是建议先慢慢累积能力，然后参加一些距离短的小比赛感受气氛，再逐渐往半马和全马尝试，当然如果以感受气氛的心态一个月后去半马也不是不可以，但如果真的出现身体不适或者受伤就要及时退赛，毕竟生命永远是第一位的。小编祝你身体健康

今天小编的分享就到这里，

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