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淮马说 | 冬日跑步秘诀

Nov 28, 2017 1:59:24 PM
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淮马12.24

慢慢步如冬天

温度又低d3hfZm10PWdpZg==

越来越不想出门啦~

就连很多平时喜欢锻炼身体的人aHR0cHM6Ly9tbWJpei5xbG9nby5jbi9tbWJpel9n

在冬天也会偏向选择在室内做运动y_0030.gif

其实呢,在寒冷的冬天到室外跑跑步是好处多多的

既可以加速新陈代谢和血液循环t_0027.gif

还能提高心肺功能y_0006.gif

但是呢在寒冷的天气下跑步,有几项需要注意哦

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太冷怎么办?先防冻!


头部

冬天跑步的时候会大量出汗,导致头部失温加快,如果不能保证头部干爽,会很容易感冒。因此,跑步时推荐使用多功能头巾、速干或者抓绒帽子对头部进行保暖。这样既能保持头部干爽,也能保证头部温度。

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上身

大冬天出门跑步,上身保暖很重要。下面推荐一个经典着装法则——“三层着衣法”。

第一层是速干层,可穿轻质长袖或短袖压缩衣保证透气和保温,维持干燥;

第二层是保暖层,可选择轻质含绒背心或者卫衣;

第三层是防风层,选择风衣或者轻便的衣服!


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手部

寒风中跑步如果把双手裸露在外,很容易影响整个跑步过程。建议选择一款相对保暖的跑步手套为双手提供温暖,大大提高跑步质量。

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腿部

腿部是冬季跑步过程中最容易受凉受冻的部位,有时候即使跑了10公里,双腿尤其是膝盖都还可能是冰凉的。所以,除了做好前期热身外,腿部也应该有万全的装备。

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建议在冬季不要穿短裤跑步,选择适合的压缩长裤,既能压缩又保暖;如果气温过低的话可以选择抓绒的压缩长裤再搭配运动长裤,双管齐下来保暖!u=1345470443,1230258443&fm=200&gp=0.jpg


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脚部

透气散热的跑鞋不适合冬季跑步时穿。

跑步时可以选择含有羊毛、涤纶、锦纶、尼龙等多种纤维的跑步袜,不仅能减少双脚的摩擦,由于这类袜子的排汗性和保暖性好,还可以保持双脚的干爽。

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冬季,除了寒冷的环境会降低跑步的热情外,雾霾也是一大“跑步杀手”。雾霾天气,如果仍然想坚持跑步,需要注意以下几点:

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1、选择合适的公园跑步

在公园跑步可以躲避污染,因为树木会吸附空气中的尘埃。注意不要选择交通要道周围的公园跑步。u=2777538481,717953991&fm=27&gp=0.jpg


2、选择合适的跑步时间

这一点十分重要,早晨7点半至晚上21点,空气中的污染物浓度最大。所以,为了呼吸新鲜空气,最好在早上7点半前或者晚上9点以后做户外运动。

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3、跑步应选择小路而不是主干道

选择在哪里跑步很重要,因为空气中的污染物会悬浮在污染源周围,尤其是重金属。因此,建议跑步尽量选择车少、污染少的小路,而不是主干道。

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不适合跑步的,又应该如何锻炼?



跑步虽然对身体大有裨益,但也有一些人不适合跑步。建议以下有几情况的选择其他锻炼方式。

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1.心血管疾病患者

跑步过程中会要耗费大量氧气、糖分、脂肪和蛋白质。跑步速度加快,心率加快,心脏泵血量也会增加,对心脏和血管会造成负担。


2.严重肥胖者

减肥=跑步?不是的!严重肥胖者(体脂率远超过28%)的下肢承受了身体的大部分重量,强行进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,造成膝关节受伤。


因此,建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等对关节压力过大的运动,可以选择游泳、快走等负担教小的运动。


3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰岛素后马上跑步会出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时跑步,身体会消耗大量的脂肪,产生脂肪代谢物——酮体,可能会致使人中毒。


4.膝关节曾受过严重伤害者

跑步对膝关节的灵活性有一定要求,如果膝关节曾经受过伤害,不建议在康复后立刻进行跑步运动。可以先从快步走练起,循序渐进,情况好转后,再考虑慢跑。一旦膝关节有反复发作情况,表示不适合再跑步。


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温馨提示

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1.下雪天跑步建议佩戴太阳眼镜,涂抹防晒霜。

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2.注意补水,可以随身携带矿泉水或运动饮料,跑完步后吃点巧克力补充能量。

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3.做好热身,避免拉伤。

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4.如果患有鼻炎,建议跑步时戴上口罩。

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5.可以邀约伙伴一同跑步,这样不仅能提高积极性,还能互相照顾以防意外发生。

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主办:中国田径协会、江苏省体育局、淮安市人民政府

承办:江苏省体育竞赛管理中心、淮安市体育局、清江浦区人民政府

运营:江苏铁人体育文化发展有限公司

日期和地点:12月24日上午9点江苏·淮安

规模:一、男、女半程马拉松,5000人

二、迷你欢乐跑(5.20公里),10000人

         1.情侣跑(1000人),2人/组

         2.家庭亲子跑(1000人),限3-5人/组

         3.欢乐跑(8000人)

联系电话:15345211224

官方邮箱:huaianmarathon@163.com

报名官网:http://www.huaianmarathon.com

组委会地址:

淮安市清江浦区延安西路200号民生服务中心3楼317


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